"운동을 해도 왜 살이 안 빠질까?"
“다이어트에 성공해도 요요현상이 오는 이유는 무엇일까?”
다이어트를 진행하는 많은 사람들의 고민거리입니다.
단순히 체중감소를 위해 운동을 하는 것이 아니라, 과학적인 원칙에 기반하여 식단조절까지 진행해야 체지방을 슬림하게 효과를 극대화할 수 있습니다.
이번 글에서는 체지방을 뺄수있는 7가지 핵심 방법을 소개합니다.
✅ 1. 근력 운동도 필수!
다이어트를 할 때 많은 사람들이 유산소 운동(러닝, 걷기)에 집중하지만, 근력 운동이 더 중요할 수 있습니다.
🔥 왜 근력 운동이 중요한가요?
- 근육량이 많아지면 기초 대사량(BMR) 이 증가해, 체지방이 더 많이 소모됩니다 .
- 유산소 운동만 하면 슬럼프가 발생할 수 있고, 요요 증상을 겪을 수 있습니다.
- , 스쿼트, 런지, 데드리프트 같은 복합 운동 은 신체 근육을 활성화시켜 체지방을 특히 건강하게 만드는 것입니다.
💪 추천 운동 루틴 (주 3~4회)
- 스쿼트 : 15회 × 3세트
- 푸쉬업 : 10~15회 × 3세트
- 플랭크 : 30초~1분 × 3세트
- 런지 : 10회 × 3세트
이 루틴을 주 3~4회 반복하면 체지방을 감소시키는 효과를 극대화할 수 있습니다.
✅ 2. 단백질을 충분히 섭취하라!
체지방을 줄이는 동시에 근육량을 유지하기 위해 단백질을 섭취 합니다
🥩 단백질이 중요한 이유:
- 근육발달은 근육 회복과 성장에 있습니다.
- 낮은 지방, 탄수화물을 섭취해도 포만감이 오래 유지되도록 해주세요.
- 근육이 발달하는 과정에서 추가적인 열량 소모(열발생 효과)가 나타나기 시작합니다
🥗 추천포켓몬식품
- 닭가슴살, 원숭이, 두부, 계란, 그릭요거트
⚡ 단백질양 조절법
👉 체중(kg) × 1.2~2g = 하루 총 권장량
예를 들어요, 체중이 60kg이면 하루 72~120g 의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
✅ 4. 식전 유산소 vs 식후 유산소
🔥 공복유산소 운동의 장점
- 공복 상태일 경우 저탄수 화물 상태가 지방을 더 많이 태울 수 있습니다.
🍽 식후 유산소 운동의 장점
- 스트레스로 인해 위험이 적고, 운동 능력이 높아집니다.
🎯 추천 방법:
- 체지방 감소가 목표라면 아침 공복소 운동 (30~40분 빠른 걷기)
- 근력 운동 후 체지방을 위해 20~30분 가벼운 유산소 운동
✅ 5. 하루 7시간 이상 숙면 필수!
🛌 수면이 다이어트에 미치는 영향
- 렙틴(포만감) 현상 → 배고픔 감소
- 코르티솔(스트레스 근육) → 체지방 활성화
- 근육 회복 완화 → 운동 효과 보호
💤 숙면을 위한 팁
- 자기 전 휴대폰 등 블루 스크린 차단
- 낮에는 부지런하게 활동하기
- 매일 규칙적인 시간에 취침
✅ 6. 간헐적 단식 (IF, Intermittent Fasting) 활용하기
⏰ 간헐적 단식을 체지방 감량에 효과가 있는 이유
- 신체포식(Autophagy) 활성화 → 세포 회복 & 보호
- 하루 먹는양의 소비를 감당할 수 있음
⏳ 추천 간헐적 단식 방법
✔ 16:8 방식: 16시간 단식 후 8시간 식사
✅ 7. 다이어트할 수 있게 만드는 마인드셋
👍 다이어트는 단기간 목표가 아니라, 습관입니다.
- 뚜렷하게 하는 것이 아니라, 중요하게 여기는 것이 중요합니다!
- 스트레스를 받지 않고, 하루 1% 라도 지는 습관 만들기
- 슬럼프가 와도 포기하지 않고 계속 유지되면 결국 체지방이 빠집니다.
체지방을 줄이는 것은 간단하게 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 생활 습관을 형성하는 과정 입니다.
경우에 따라서는 몸과 관련된 제한을 적용할 수 있습니다! 💪🔥